膳食纖維沒吃對照樣「滿肚子大便」 | 消化系統 | 健康食品資訊網

2015年3月15日—楊玉如說，需循序漸增纖維質的份量，不要突然增加太多，可能造成腸胃不適，如脹氣、腹瀉等副作用。過多的高纖維食物或甚至纖維粉等，也可能影響體內礦物質 ...

國人十大用藥排行中，便秘[1]、軟便及消脹氣藥就占了三項，可見國人深受便秘問題所苦，醫師表示，便秘問題普遍到沒有統計數據，有些人便秘一陣子，有些卻是便秘一輩子，了解原因才能治標治本。

第1步、先搞清楚你是哪種便秘

新光醫院肝膽腸胃科主治醫師朱光恩表示，便秘分為功能性與病因性便秘。

功能性便秘：與腸胃道消化、蠕動失調有關，因壓力大、運動[2]太少、熬夜、菸酒、喝水太少等引起的便秘，通常可透過日常生活、飲食調整得到緩解。

病因性便秘：腸道長瘜肉、腫瘤等因疾病引起的便秘，常見症狀如血便、腹脹、食欲突然變差，體重減輕等，最好盡快就醫檢查。

第2步、腹部運動也能幫助排便[3]

朱光恩說，有些民眾因便秘求診，一問之下，從小就有這樣的困擾了，尤其年輕女性，便秘尤其嚴重，而對抗功能性便秘的鐵三角，就是運動、飲食及藥物治療。

國泰醫院腸胃科主治醫師簡乃宣表示，改善功能性便秘，首先要多吃膳食纖維[4]，補充足夠水分，一天至少要2000cc；還要加強運動，尤其腹部運動，建議可做仰臥起坐等；其他因神經病變造成的便秘，可能是糖尿病、巴金森氏症等，服用胃潰瘍藥、緩解痙攣、甲狀腺低下、電解質不平衡等，或是懷孕期間荷爾蒙改變，造成便秘。

第3步、膳食纖維吃對才有效果

馬偕醫院臨床營養師楊玉如說，攝取膳食纖維除了預防便秘，還有其他好處，如改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重；預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。

●水溶性纖維[5] 能保水、增好菌

大家都知道要吃膳食纖維，但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善？楊玉如表示，膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，前者可幫助大腸產生好菌，增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出。

●非水溶性纖維 需要補充水分

有些蔬果含有纖維，卻是非水溶性纖維，多吃可增加糞便體積，幫助排便，但因保水力不足，若沒有補充足夠水分，將使「滿肚子大便」無法順利排出，例如竹筍、鳳梨，或現在流行的全麥麩麵包等。

●成人一天吃25至35公克

楊玉如說，成人一天應攝取25至35公克的膳食纖維，含量較高的食...